Hat mein Kollege etwas gegen mich? Wieso greift mich meine Chefin an? Wenn negative Gedanken rund um den Beruf immer wieder im Kopf kreisen, ohne dass eine Lösung in Sicht ist, dann ist das nicht mehr ein normales Nachdenken, sondern Grübeln. Doch es gibt Möglichkeiten, Grübeleien zu überwinden.
Für wen dieser Artikel besonders interessant ist:
- Studierende, Berufseinsteiger, Berufserfahrene, Neustarter und Sehnsüchtige
In diesem Artikel erfahren Sie:
- Wieso Berufstätige grübeln und warum es nicht lösungsorientiert ist.
- Was gegen das Gedankenkarussell hilft.
- Warum sich das Tagebuch oder Journal eignet, um das Grübeln zu überwinden.
- Linkempfehlungen.
Eigentlich ist es sinnvoll, über den Berufsalltag zu reflektieren. Schließlich können Berufstätige auf diesem Wege Probleme bearbeiten und lösen. Aber nicht jedes Nachdenken über den Job ist produktiv und lösungsorientiert. Es gibt sogar eine Form des Nachdenkens, die kontraproduktiv ist: das Grübeln. Es kommt meist dann, wenn total gestresste Berufstätige nach der Arbeit zur Ruhe kommen … in den Ferien oder am Wochenende. Auf einmal setzt sich dann ihr Gedankenkarussell in Bewegung. Plötzlich fallen ihnen Szenen aus dem Berufsalltag ein, die belasten: Der Chef kritisiert in letzter Zeit ihre Arbeit, eine Kollegin wirkt abweisend, der Büronachbar hat eine verletzende Bemerkung gemacht. Dabei haben die Grübelnden oft ganz unterschiedliche Sorgen wie zum Beispiel Angst vor Jobverlust oder das Gefühl, nicht genügend respektiert und wertgeschätzt zu werden.
Die Gedanken können auch zu Unterstellungen führen, zum Beispiel zu der Vermutung, dass ein Kollege eine Intrige spinnt. Wer nur lange genug grübelt, wird für seine Mutmaßungen auch Anhaltspunkte finden. Das Gedankenkarussell dreht sich weiter. Oft wirkt die Situation immer bedrohlicher und unerträglicher. Der Betroffene ist wie in einer Endlosschleife gefangen. Das führt oft zu weiteren negativen Begleiterscheinungen wie Schlafstörungen, einem erhöhten Stresspegel, Konzentrationsschwierigkeiten oder psychosomatischen Symptomen.
Gedanken stoppen
Doch was kann man gegen so ein Gedankenkarussell tun? Eine Methode ist der sogenannte Gedanken-Stopp. Wer sich zum Beispiel beim Grübeln ertappt, kann laut „Stopp“ sagen oder sich ein Stoppschild vorstellen und anschließend bewusst und ruhig atmen. Alternativ kann man sich auch auf einen anderen Gegenstand fokussieren, zum Beispiel auf ein Foto oder eine Spruchkarte, die auf dem Schreibtisch steht.
Körperlich bewegen
Ein wirksames Mittel gegen Grübeleien ist körperliche Aktivität. Das kann zum Beispiel der Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend sein. Natürlich helfen auch Sport, klassische Entspannungsmethoden, Meditation oder Yoga. Denn Menschen, die sich bewegen oder entspannen, haben einen geringeren Stresslevel und sind damit weniger anfällig für Grübeleien als total gestresste Menschen.
Stress abbauen
Grundsätzlich ist also Stressabbau und jede Form der Selbstfürsorge hilfreich. Denn sie verringert die Anfälligkeit gegenüber Ängsten, die sich oft hinter Grübeleien verstecken. Wobei Selbstfürsorge aus vielen unterschiedlichen Dingen bestehen kann wie ausreichend Schlaf, eine gesunde und ausgewogene Ernährung oder regelmäßige Pausen. Das Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse und „Nein sagen“ gehören zu Selbstfürsorge genauso dazu wie sich selbst zu belohnen.
Für Ablenkung sorgen
Auch Ablenkungen können dafür sorgen, das Gedankenkarussell anzuhalten. Da die gedankliche Beschäftigung mit dem Beruf oft in der Freizeit geschieht, helfen gezielte Freizeitaktivitäten wie ein Treffen oder ein Telefonat mit einer Freundin oder einem Freund. Aber auch Musik oder ein Film können ablenken. Allerdings können die trüben Gedanken später wieder auftauchen, wenn es still wird, zum Beispiel kurz vor dem Schlafengehen.
Tagebuch schreiben
So hilfreich es auch ist, Gedanken zu stoppen, sich abzulenken, sich Gutes zu tun und Selbstfürsorge zu betreiben: Es kann sein, dass dies alles nicht ausreicht. Deshalb ist es wichtig, den Grübeleien auf den Grund zu gehen. Das fängt damit an, dass man sie nicht ignoriert oder verdrängt, sondern bewusst wahrnimmt. Dies gelingt besonders gut, indem man sie aufschreibt. Hilfreich ist in diesem Zusammenhang das Führen eines Tagebuchs oder eines Journals. Das Aufschreiben führt außerdem zu einer emotionalen Entlastung. Bei manch einem wirkt das sogar besser als ein Gespräch mit der besten Freundin. Es kann auch ein Mittel sein, um nachts besser zu schlafen.
Gedanken und Gefühle wahrnehmen.
Das Führen eines Tagebuchs – das Journaling – ermöglicht es, die eigenen Gefühle und Gedanken klar zu benennen. So lassen sich folgende Fragen beantworten:
- Wie oft und worüber grüble ich?
- Raubt mir die Grübelei den Schlaf?
- Verstärkt sie mein Problem oder löst sie es?
- Wie wirkt sich mein Gedankenkarussell auf meine Beziehungen und mein Wohlbefinden aus?
Die Antworten auf all diese Fragen helfen bei der Analyse des Grübelns und seiner Auswirkungen. Idealerweise sollte man die Antworten aufschreiben.
Grübeleien analysieren
Um den Hang zum Gedankenkarussell zu verstehen, sollten Grübelnde nicht nur ihre Gedanken und Gefühle beschreiben, sondern diese also auch analysieren. Dabei hilft es, das eigene Journal zu lesen und das Aufgeschriebene unter die Lupe zu nehmen. Mit Sicherheit lassen sich so Muster erkennen. Denn oft führen ganz bestimmte Ereignisse zu Grübeleien. Es lassen sich so gemeinsame Auslöser finden – und das wiederum eröffnet die Möglichkeit einer Problemlösung.
- Bei der Lektüre des Journals sollte Berufstätige auch folgende Fragen beantworten:
- Stimmt eigentlich das, was ich schreibe?
- Würde jemand anders dieses Erlebnis genauso beschreiben?
- Warum beschreibe ich das Ereignis so, wie ich es beschreibe?
- Könnte man mit dem Problem auch ganz anders umgehen, als ich es mache?
- Könnte auch ich ganz anders mit dem Problem umgehen?
Die Antworten auf diese Fragen helfen, das eigene Denken zu hinterfragen und so Distanz zu den eigenen Gedanken und Gefühlen zu schaffen.
Auch die Beantwortung folgender Frage hilft, die Grübeleien zu entmachten:
- Welche Bedeutung werden meine Grübeleien für mich in drei, fünf oder zehn Jahren haben?
Die Antwort auf diese Frage relativiert in der Regel Sorgen und Probleme. Es sei aber bemerkt, dass sich nicht jede Grübelei mit Hausmitteln bekämpfen lässt. Manche sind auch pathologisch und gehören in professionelle Hände.
Fragen an Sie:
Ich freue mich, dass Sie diesen Artikel gelesen haben! Jetzt möchte ich Ihnen ein paar Fragen stellen:
- Wann und wie oft grübeln Sie über den Beruf?
- Wie gehen Sie mit Ihren Grübeleien um?
- Welche Tipps würden Sie Anderen geben?
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(Artikel veröffentlicht Oktober 2021)
(Copyright 2021 by Anja Schreiber)
