Gegen die Panik: Wie Sie Ihre Angst im Beruf überwinden

Vom „mulmigen Gefühl“ bis zur Panikattacke … das sind die Symptome der Angst. Oft treten sie auch im Beruf auf. Denn viele Beschäftigte insbesondere in Führungspositionen befürchten, Fehler zu machen, sich zu blamieren oder den Job zu verlieren. Dabei kann sich gerade diese Emotion negativ auf die Karriere auswirken. Doch es gibt Auswege aus dem Gefühlschaos.

Wie Sie Ihre Angst im Beruf überwinden

Für wen dieser Artikel besonders interessant ist:

  • Studierende, Berufseinsteiger, Berufserfahrene, Neustarter und Sehnsüchtige

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Wie Angst im Berufsalltag entsteht.
  • Welche Funktion sie hat.
  • Wie Sie Ihre Angst bewältigen können.
  • Tipps gegen die Angst.
  • Linkempfehlungen.
  • Literaturempfehlung.

So bewältigen Sie Ihre Ängste im Job

Die 36-jährige Tamara Lingenmann (Name von der Redaktion geändert) hat erlebt, wie die Angst Stück für Stück von ihr Besitz ergriff. Sie ist Texterin in der PR-Branche. „In meiner letzten Festanstellung bekam ich bereits bei der Morgenkonferenz den ersten Anpfiff. Meist waren meine Vorschläge nicht gut genug“, erinnert sich Lingenmann. „Ich wurde dafür regelmäßig von meiner Chefin fertiggemacht.“ Es dauert nicht lange, bis sie darauf körperlich reagierte. „Es begann mit einem diffusen Gefühl. Ich wurde immer ruheloser und konnte nicht mehr abschalten.“

Lingenmann hatte immer öfter Angst davor, Fehler zu machen. Sie nahm Arbeit mit nach Hause und checkte ihre Texte immer wieder. „Ich wollte mich noch einmal vergewissern.“ Doch diese Bemühungen blieben oft ohne Erfolg. Ihre Chefin fand den kleinsten Fauxpas und stellte sie vor allen Kollegen bloß. Selbst wenn die Geisteswissenschaftlerin besonders gute Leistungen ablieferte, gab es kaum Lob, sondern nur abfällige Bemerkungen wie: „Da hast Du ja mal Glück gehabt.“

Gesundheitsprobleme als Folge der Angst

Im Lauf der Zeit verschlechterte sich der Gesundheitszustand der Texterin. „Ich bekam Herzrasen und Durchfall. Außerdem schlief ich schlecht. Oft graute mir vor den Montagen und ich war froh, wenn meine Chefin im Urlaub war“, berichtet Lingenmann. Mit der Zeit verschlimmerten sich ihre Beschwerden und ihre Fehlerquote nahm zu. „Ich durfte mir ja keine Fehler erlauben und dann passierten sie natürlich gehäuft.“

Am Ende kündigte Lingenmann den Job. Doch damit ist die Sache nicht vom Tisch: „Viele Selbstzweifel sind geblieben. Bei Vorstellungsgesprächen ist die Angst wieder da. Ich befürchte, noch einmal in so einer Hölle zu landen.“

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Vielfältige Sorgen der Berufstätigen

Tamara Lingenmann hat die Angst zu spüren bekommen, weil sie Mobbing und permanenten Leistungsdruck ausgesetzt war. Doch die Sorgen der Berufstätigen sind vielfältig: „Sie haben Angst, einen schlechten Eindruck zu machen, Ziele nicht zu erreichen, zu versagen oder die falsche Entscheidung zu treffen“, berichtet der Münchener Managementcoach und Unternehmer Sven J. Matten. Er hat gemeinsam mit dem Münchner Psychiater und Psychotherapeut Dr. Markus Pausch das Buch „Angst- und Panikstörungen im Beruf“ geschrieben. „Oft potenzieren sich die Ängste, je mehr Verantwortung ein Mensch trägt und je weitreichender er die Konsequenzen einer möglichen Fehlentscheidung einschätzt.“

Pausch bemerkt eine „gefühlte Zunahme“ der Angst im Beruf. „Das liegt auch daran, dass Menschen inzwischen offener über das Thema sprechen. Angst lässt sich heute leicht als Burnout-Erkrankung kategorisieren, eine Krankheitsbezeichnung, die nicht wirklich definiert ist.“ Für Betroffene sei es leichter, mit so einer positiv besetzten Definition umzugehen, anstatt sich selbst als „psychisch krank“ eingestuft zu fühlen.

Ein „mulmiges Gefühl“ bei der Arbeit

Die Psychologin und Trainerin Elke Overdick aus Hamburg weiß, dass vielen Berufstätigen gar nicht klar ist, dass es sich bei ihren Gefühlen um Angst handelt. „Sie haben bei der Arbeit lediglich ein ‚mulmiges Gefühl‘. Meist steht dahinter die Sorge, abgelehnt zu werden oder etwas Peinliches zu tun.“ Das Besondere an der negativen Emotion ist, dass die Betroffenen noch gar nicht mit den unangenehmen Konsequenzen ihres Handelns konfrontiert sind. „Sie haben lediglich die Erwartung, dass ihnen etwas Schlimmes passieren könnte.“

Karrierecoach Martina Bandoly aus Berlin stellt bei ihren Klienten immer wieder Zukunftsangst fest: „Viele glauben, nicht gut genug für neue Aufgaben zu sein. Sie sind nicht bereit ihr Leben in die eigene Hand zu nehmen und Risiken einzugehen.“

Stress verstärkt die Angst

Besonders ängstlich reagieren Menschen, wenn sie unter Stress stehen. „Wer in einem erhöhten Erregungszustand ist, bei dem fällt die Angst meist wesentlich stärker aus“, erklärt Overdick. Deshalb sei auch Entspannung so wichtig. Sie habe eine vorbeugende Wirkung.

Übermäßige Sorgen schränken  die Handlungsfähigkeit von Berufstätigen ein. Bandoly: „Während grundsätzlich die Angst dazu führt, sich gut vorzubereiten, damit eine befürchtete Situation erst gar nicht eintritt, bewirkt ein zu hoher Erregungslevel unvernünftige Handlungen.“ Dabei müssen die Betroffenen keineswegs ängstlich wirken. „Auch Aggressionen oder sogar das Spinnen von Intrigen können Angstreaktionen sein. Natürlich verbessern Mitarbeiter durch so ein Handeln nicht ihre Situation, sondern provozieren neue Probleme.“

Vorteile der Angst

Grundsätzlich ist Angst aber sinnvoll und nützlich: „Sie erlaubt uns nicht nur, zu überleben, sondern auch Unbekanntes anzugehen und dabei Erfolg zu haben“, so Matten. „Angst half und hilft uns, reale Gefahren zu erkennen und uns zu schützen. Ohne sie wäre jeder Manager ein bloßer Psychopath. Erst die individuell richtige Mischung macht ihn nachhaltig erfolgreich.“

Damit die Emotion ihr positives Potenzial entfalten kann, darf aber folgendes nicht passieren: „Angst schützt uns nur, wenn sie sich nicht zu Katastrophengedanken steigert“, so Overdick. Diese lassen sich an völlig unrealistischen Zukunftsszenarien erkennen. „Zum Beispiel ist die Vorstellung übertrieben, dass jemand in Deutschland bei einem Jobverlust sofort unter der Brücke landet.“

Oft führt zu großer Druck im Beruf zu einer Entkoppelung und Verselbstständigung einer eigentlich „normalen“ Emotion. „Ängste werden dann viel zu stark erlebt und können sich zu Panikattacken steigern“, so Pausch. Doch der Psychiater hat für alle Betroffenen eine gute Nachricht: „Angst ist steuerbar und kann überwunden werden.“ Das sei mit einer psychiatrisch-medizinischen, verhaltenstherapeutischen oder tiefenpsychologisch fundierten Therapie möglich, aber auch durch intensives Coaching.

Überwindung der Angst durch Nachdenken

Matten ergänzt: „Bereits das Nachdenken über die Angst und das Erkennen von Ursachen und Zusammenhängen ist ein erster wichtiger Schritt zu ihrer Überwindung.“ Deshalb sei der konstruktive Umgang mit der Emotion so entscheidend. „Reines Verdrängen führt dagegen mittelfristig meist nur zu größeren Problemen.“

Auch Bandoly sieht den ersten Schritt zur Angstbewältigung darin, sich ihr zu stellen: „Wenn sich jemand dieses Gefühl eingesteht, kann er daran arbeiten und es reduzieren.“ Die Karriereberaterin empfiehlt dafür einen Perspektivwechsel, bei dem sich der Betroffene fragt, wie zum Beispiel seine Kollegen auf die Situation reagieren würden.

Reflexion hilft bei der Angstbewältigung

Hilfreich ist im Umgang mit Hemmungen und Ängsten zudem die systematische Betrachtung des Problems. Overdick rät dazu, sich verschiedene Fragen ehrlich zu beantworten:

  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
  • Was kann ich tun, um das Schlimmste zu verhindern?
  • Wie wahrscheinlich ist es dennoch, dass dies eintritt?
  • Was kann ich tun, wenn das Schlimmstmögliche passiert?
  • Welche Bedeutung hätte es für mich und mein weiteres Leben?

„Diese Fragen helfen, die eigenen Angstgedanken wahrzunehmen, sie aber auch einem Realitätscheck zu unterziehen und damit zu relativieren, was dann die Angst mindert.“ Sich ein Worst-Case-Szenario vorzustellen, hat – so Bandoly – einen großen Vorteil: „Meist führt das zu mehr Gelassenheit. Denn der Betroffene erkennt, dass der schlimmste anzunehmende Fall gar nicht so existenzbedrohend ist, wie er ursprünglich glaubte.“

Tipps gegen die Angst

Tief durchatmen

Bei großer Angst kann bewusstes Atemholen helfen, den Erregungspegel zu senken. Ein paar tiefe Atemzüge senken den Puls und verändern die Konzentration. Der Fokus liegt nun nicht mehr auf der Angst, sondern auf dem Körper.

Körperliche Bewegung

Neben Atemübungen ist auch Bewegung bei Angst und Panik hilfreich. Es muss nicht gleich Sport sein. Auch ein kleiner Spaziergang um den Häuserblock beruhigt und entspannt.

Abstand gewinnen

Nicht nur körperlicher Abstand senkt die Erregung, auch mentaler Abstand. Wer unter Angstgefühlen und Katastrophengedanken leidet, sollte versuchen, sich bewusst auf etwas anderes zu konzentrieren … auch wenn es schwerfällt. Wie wäre es mit dem Lieblingsgedicht oder dem Foto eines geliebten Menschen?

Schreiben gegen die Angst

Journaling – also die moderne Form des Tagebuchschreibens – ist ebenfalls wirksam. Denn die Schreibenden dokumentieren ihren Umgang mit der Angst, suchen schriftlich nach Lösungen und beschreiben ihre Erfolge. So können sie den Ursachen und Auslösern der Angst auf die Schliche kommen.

Fragen an Sie:

Ich freue mich, dass Sie diesen Artikel gelesen haben! Jetzt möchte ich Ihnen ein paar Fragen stellen:

  • Kennen Sie das Gefühl der Angst im beruflichen Kontext?
  • Wann entsteht bei Ihnen dieses Gefühl?
  • Wie gehen Sie damit um?
  • Welche Tipps würden Sie Anderen geben?
  • Gefällt Ihnen der Artikel? Ist er hilfreich? Dann würde ich mich über einen Like auf meiner Facebookseite freuen!

Bitte schreiben Sie auch einen Kommentar! Vielen Dank!

Meine Linkempfehlungen:

Mein Literaturtipp:

  • Sven J. Matten, Markus J. Pausch: Angst- und Panikstörungen im Beruf, W. Kohlhammer, Stuttgart 2017, Taschenbuch: 24,00 Euro, E-Book: 21,99 Euro.

(Hauptartikel veröffentlicht in der Berliner Zeitung, August 2017)

(Copyright 2017 by Anja Schreiber)

Anja Schreiber
Anja Schreiber arbeitet seit vielen Jahren als freie Fachjournalistin zu den Themen Bildung, Studium und Beruf. Sie schreibt unter anderem für die Berliner Zeitung, Stuttgarter Zeitung und Süddeutsche Zeitung, aber auch für Hochschulmagazine, Onlinemedien und eine wissenschaftliche Publikation. Außerdem bloggt sie regelmäßig.

4 Kommentare

  1. Hallo,
    Ich bin 23 Jahre jung und habe gerade meine Ausbildung zum Glas-/Gebäudereiniger abgeschlossen. Nun hatte ich mich dazu entschlossen die Firma zu wechseln, bei welcher ich mehr Chancen habe. Das (in meinen Augen) Problem dabei ist, dass ich mit einer abgeschlossenen Berufsausbildung in dem Bereich eine, sagen wir mal Rarität bin, zumindest in dieser Firma. Angefangen beim Lohn, dieser ist höher als der einer ungelernten Kraft, demnach wird auch mehr von mir verlangt. Allein der Anspruch an mir weckt bei mir die Angst Fehler zu machen. Zudem kommt eine Sozialphobie (mittlerweile nicht mehr all zu sehr ausgeprägt aber dennoch präsent). Was mir allerdings grad etwas Panik bereitet ist die Verantwortung als Ansprechpartner und Objektleiter. Ich habe am dritten Arbeitstag ein Handy von meinem Arbeitgeber bekommen, über welches mich sowohl Kunden als auch Arbeitskollegen erreichen können. Der eben genannte dritte Tag ist heute. Es ist grad 22 Uhr an einem Freitag, so habe ich das Wochenende noch einmal zum durchatmen, mir graut es aber schon vor Montag, ich bin dermaßen Nervös, es ist kaum in Worte zu fassen, weshalb ich auch erst auf diesen Artikel gestoßen bin. Ich kann es nicht einmal richtig beschreiben was grad in mir vorgeht. Meine größte Angst liegt aber hauptsächlich darin meiner Aufgabe nicht gerecht zu werden und Menschen zu enttäuschen und den Gedanken zu erwecken „Was ist das denn für einer? Und der soll sich jetzt um alles kümmern?“.

    Mal sehen wie sich das ganze weiter entwickelt.

    Liebe Grüße.

    1. Hallo, vielen Dank für den offenen Kommentar! Ich kann Ihre Angst vor Fehlern gut verstehen. Das ist ganz normal. Aber Angst wird oft kleiner, wenn man sich bewusst der Situation stellt. Alle Menschen können Fehler machen. Das wissen auch Ihre Vorgesetzten Mein Tipp: Versuchen Sie das Positive an Ihrer Situation zu sehen: Sie haben Erfolg! Das ist doch klasse! Ich wünsche Ihnen alles Gute! Beste Grüße Anja Schreiber

  2. Hallo,

    Ich arbeite in einem Heizkraftwerk im 4 Schicht Dienst. Im normalen Betrieb komme ich sehr gut mit den Anlagen zurecht, was mir Angst macht ist die Tatsache das ich Des öfteren alleine Arbeite und ich mir Sorgen mache ob ich bei einem Ausfall richtig reagiere.
    Das geht soweit dass ich schon Tage bevor ich alleine Schicht habe nervös bin und ich mir nichts mehr zutraue. Die Ausfälle, welche ich bisher hatte, habe ich schon gut gemeistert. Ich denke dass mich die alleinige Verantwortung überfordert.

    1. Herzlichen Dank für Ihren ehrlichen und interessanten Kommentar! Ich kann Sie gut verstehen. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie vor einer Schicht bedenken, welche schwierigen Situationen Sie im Beruf schon bewältigt haben! Denn dies kann Ihr Selbstvertrauen stärken. Ich wünsche Ihnen alles Gute! Beste Grüße Anja Schreiber

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